Die Ernährungspyramide - einfach umgesetzt

Anna Kösters

Ausgewogene Ernährung bedeutet eine bunt zusammengestellte Kost, welche die Basis für Wachstum, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und spätere Gesundheit im Erwachsenenleben bildet. Da kein Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe enthält, sollte der Speiseplan die große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden. Kinder sind in der Regel auch beim Essen sehr neugierig und wollen gerne etwas Neues ausprobieren und kennenlernen.

Eine ausgewogene Ernährung gesunder Kinder ist ohne spezielle Produkte möglich. Eine gute Orientierung bieten folgende Grundsätze:

Reichlich: energiefreie und -arme Getränke sowie pflanzliche Lebensmittel

Mäßig: tierische Lebensmittel

Sparsam: Fette und Öle, fettreiche Snacks, Süßigkeiten

Zudem ist Bewegung und Entspannung im Alltag und regelmäßiger Sport sehr wichtig.

Die Ernährungspyramide zeigt, was und in welcher Form Ihr Kind täglich essen und trinken sollte. Jeder Baustein steht in der Pyramide für eine Portion. Eine Portion entspricht ca. eine Handvoll (bei klein und groß).

Abb. 1: Entwickelt nach der Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).

Getränke

Ca. 800 bis 1000 ml Flüssigkeit am Tag benötigen Kinder zwischen einem und sechs Jahren. Kinder sollten viel trinken, möglichst über den Tag verteilt. Regelmäßiges Trinken sollte als völlig selbstverständlich wahrgenommen werden. Morgens müssen die Kinder die Flüssigkeitsverluste der Nacht ausgleichen.

Auch in der Kindertagesstätte sollten die Kinder die Gelegenheit haben, immer etwas zu trinken. Gerade beim Toben oder Sport treiben, können Kinder viel Wasser verlieren.

Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk. Sechs Gläser energiefreie bzw. -arme Getränke pro Tag trinken. Geeignete Durstlöscher sind Mineralwasser und Leitungswasser. Ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind ebenfalls gut als Getränk geeignet. Um Abwechslung zu bekommen, können ab und zu Säfte mit Wasser verdünnt werden. Das Mischungsverhältnis der Schorle sollte 1:3 (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser) sein.

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, davon drei Portionen Gemüse/Salat und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht ca. einer Hand voll z.B. ein kleiner Apfel oder eine Tomate.

Gemüse und Obst enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Inhaltsstoffe, denen verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden.

Um Kindern das Gemüse schmackhaft zu machen, können Sie verschiedene Gemüsearten anbieten, die Kinder wählen lassen und gelassen bleiben, wenn phasenweise nur wenige Arten gegessen werden. "Fingerfood" mit Rohkost ist häufig beliebter als gegartes Gemüse.

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot oder Getreideflocken und Beilagen wie Nudeln, Reis sowie Kartoffeln sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Mindestens die Hälfte des Getreides sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Diese bestehen aus dem "vollen Korn". Das heißt, dass hier auch die Randschichten des Getreidekorns mitverarbeitet werden. Produkte aus Vollkorn beinhalten dadurch mehr Nährstoffe als Produkte aus hellem Mehl. Durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten und Ballaststoffen dienen sie dem Körper zur Energiegewinnung und halten länger satt.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern für das Wachstum des Kindes wichtiges Eiweiß, Calcium und B-Vitamine. Auch für gesunde Zähne und Knochen sind Milch und Milchprodukte wichtige Bausteine.

Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel, da sie viele Nährstoffe enthält und Energie liefert. Die wertvollen Inhaltsstoffe der Milch werden bei den Erhitzungsverfahren von H-Milch und länger haltbarer Milch (ESL-Milch) nicht zerstört.

Fleisch- und Wurstwaren

Fleisch und Wurstwaren sind tierische Eiweißlieferanten. Eiweiße, auch Proteine genannt, benötigt der Körper als Baustein für Zellen und Muskeln.

Neben hochwertigem Eiweiß liefern Fleisch und Wurstwaren schnell verfügbares Eisen, welches für den Sauerstofftransport im Blut wichtig ist.

Bevorzugt werden sollte weißes, fettarmes, mageres Fleisch (z.B. Geflügel). Wurstwaren wie Hack, Bratwurst, Salami, Fleisch- und Leberwurst sollten wegen des hohen Fettgehaltes sparsam angeboten werden.

Fisch

Fisch ist eine wichtige Jodquelle. Unterschieden werden fettarme Fische wie z. B. Forelle, Seelachs, Kabeljau und Scholle sowie fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. Diese liefern gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren. Es sollte möglichst Fisch aus nicht überfischten Beständen verzehrt werden.

Auch wenn die Auslobung "praktisch grätenfrei" lautet, können trotz größter Sorgfalt, aufgrund der natürlichen Beschaffenheit, nicht immer alle Gräten gefunden und entfernt werden. Deshalb ist es empfehlenswert, den Fisch zu zerkleinern und auf Gräten zu kontrollieren.

Eier

Pro Woche sollten maximal zwei Eier verzehrt werden, wobei auch verarbeitete Eier (z.B. in Kuchen) berücksichtigt werden müssen. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Eisen, aber auch Cholesterin.

Fette und Öle, Butter, Margarine

Fette und Öle liefern viel Energie und sollten daher sparsam verwendet werden. Daneben enthalten sie wertvolle fettlösliche Vitamine wie A, D und E.

Zu beachten ist die Fettqualität: Raps- und Olivenöl enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren hinzu. Diese Fettsäuren sind für die geistige und körperliche Entwicklung wichtig.

Süßes, Saures und Salziges

Süße, salzige und fette Snacks enthalten kaum Nährstoffe, liefern aber häufig viel Fett, Zucker und Kalorien. Gegen ein maßvolles und gelegentliches "Naschen" bei Kindern ist nichts einzuwenden. Kinder sollten einen guten Umgang mit diesen Lebensmitteln erlernen. Der Einsatz als Erziehungsmittel (zur Belohnung, als Trostpflaster oder gegen Langeweile) ist nicht sinnvoll.

Kinderernährung soll Spaß machen - sowohl den verantwortlichen Erwachsenen als auch den Kindern!

Autorin

Anna Kösters ist Ernährungsberaterin bei apetito. Weitere Informationen erhalten Sie unter www.apetito.de